Qu’est-ce qu’une pensée intrusive?

Qu’est-ce qu’une pensée intrusive et comment en reprendre le contrôle?

Définition: Les pensées intrusives sont des pensées obsédantes. Ce sont les pensées ou images ou impulsions répétitives désagréables, inacceptables et /ou refusées par le sujet, qui interrompent les activités du sujet et qui sont difficiles à contrôler (Rachman, 1981).

Les pensées obsédantes viennent se greffer dans notre discours interne.

Notre discours interne est ce que nous nous disons à nous-mêmes. On se parle intérieurement pour mieux intégrer les informations que nous recevons de l’extérieur et de notre organisme. Par exemple, je ressens une légère chaleur sur ma peau et je vais me dire à moi-même: « C’est le soleil qui me donne cette sensation de chaleur ».
On va avoir un discours interne sur tout.

Peu de personnes savent qu’on peut contrôler ce discours interne. En effet, comme cette discussion est devenue un automatisme et qu’elle se produit de manière quasi inconsciente, beaucoup de personnes pensent qu’on n’a aucun contrôle sur elle et qu’on ne peut que « faire avec » ou « la subir ».

Ce n’est pas le cas! Nous pouvons agir sur ce discours interne.

Anthony Robbins propose un exercice simple qui permet de stopper ce discours interne qu’on ne souhaite plus entendre. Sa technique, issue de la PNL (Programmation NeuroLinguistique), permet d’interrompre une pensée obsédante et intrusive.

Comment interrompre une pensée ou un discours intrusif, obsédant, répétitif et désagréable?

  1. identifier la pensée ou le discours interne non-voulu (obsédant, intrusif, inacceptable,…)
  2. baisser le volume de ce discours. Comme on baisserait le volume d’une radio qui nous gêne, je vous invite à baisser mentalement le volume de cette pensée intrusive et obsédante ou de ce discours interne qui ne vous convient plus. Baissez le volume de cette pensée, de ce dialogue interne. Atténuez la voix qui résonne dans votre tête, éloignez-la (Robbins, 1989).

Pour découvrir quelques techniques pour en reprendre le contrôle, rendez-vous ici:
Astuce pour gérer une pensée intrusive

Bibliographie

Robbins, A. (1989). Pouvoir illimité: changez de vie avec la PNL.

Astuce pour gérer une pensée intrusive

Comment interrompre une pensée ou un discours intrusifs, obsédant, répétitif et désagréable?

  1. identifier la pensée ou le discours interne non-voulu (obsédant, intrusif, inacceptable,…)
  2. baisser le volume de ce discours. Comme on baisserait le volume d’une radio qui nous gêne, je vous invite à baisser mentalement le volume de cette pensée intrusive et obsédante ou de ce discours interne qui ne vous convient plus. Baissez le volume de cette pensée, de ce dialogue interne. Atténuez la voix qui résonne dans votre tête, éloignez-la (Robbins, 1989).

Que faire si on entend une voix qui nous empêche d’agir?

Robbins (1989) répond: Laissez-la désormais dire la même chose, mais donnez-lui un ton enjôleur presque câlin: « Non, tu ne peux pas faire ça. » Quel effet cela produit? En principe, vous allez avoir très envie de faire ce que la voix vous interdit de faire.


Question de L.
Comment baisser le son mentalement de ces intrusions?
En ne s’y arrêtant pas sans doute?!?

Réponse de Carole

Non, ce n’est pas en ne s’y arrêtant pas que l’on peut baisser ces intrusions.

Lorsqu’elles viennent, tu sais les écouter puisqu’elles te font de l’effet (= elles te sapent le moral). Tu sais donc les écouter mentalement. Donc écoute une de ses pensées intrusives. Maintenant que tu l’entends bien, baisse le volume mentalement. Cela demande un petit effort au début, mais lorsque tu as compris comment faire, ce sera nettement plus facile de faire baisser le son de cette pensée intrusive.

Imagine-toi que cette pensée s’éloigne. Plus elle est loin de toi, moins tu l’entends. C’est comme si une personne te parlait en s’éloignant. Quand elle est proche de toi tu entends bien ce qu’elle te dit et au fur et à mesure qu’elle s’éloigne tu l’entends de moins en moins bien, pour ne plus l’entendre du tout lorsqu’elle est très éloignée de toi.

Maintenant, si ta pensée intrusive est une image (si tu la vois mentalement), tu peux procéder autrement. Regarde cette image. Est-ce que lorsque tu la rends plus lumineuse, elle est plus intense et te déprime / angoisse encore plus? Si c’est le cas, diminue la luminosité de cette image, rend la plus sombre. Tu peux également l’éloigner de toi (ou t’éloigner d’elle). Regarde cette image et décide de la laisser s’éloigner, de la rendre plus petite. Pose-la sur le wagon d’un train et regarde-la s’éloigner sur ce train qui part depuis le quai de la gare. Elle devient de plus en plus petite, jusqu’à fuir à l’horizon te laissant ainsi tranquille ;). Si elle revient par le prochain train, ne te laisse pas faire ;)! Remets là sur un autre train et envoie-la balader très loin de toi ;)! Recommence chaque fois qu’elle revient et elle reviendra de moins en moins souvent pour finir par ne plus revenir du tout. Et moins cette image sera là, moins elle aura un effet négatif sur toi.

Au début, cela demande un effort d’inverser le processus. Nous avons tellement l’habitude que ces pensées soient là que nous les accueillons presque en en augmentant le volume ou la luminosité ou l’intensité de notre accueil sur le quai de gare. On leurs laisse trop de place. On les laisse venir et même on en augmente l’intensité. Inverser cet accueil, ce n’est pas les ignorer, c’est les éloigner activement. Elles apparaissent, on ne laisse pas s’installer! On les embarque dans le premier train qui passe et on accélère la vitesse du train = on force la pensée à s’éloigner.
Elles envahissent notre tête par leur voix, par leur discours incessant! On les fait taire en s’éloignant d’elles (tu les laisses planter là et tu t’éloignes pour ne plus les entendre) ou en les forçant à s’éloigner de nous (tu les imagines en train d’être expulsées dans l’espace: plus elles s’éloignent, moins tu les entends et quand elles sont dans la stratosphère, elles ne peuvent plus te nuire, car tu imagines bien que leur voix ne portent pas jusqu’à la terre 😉 ).

Pour faire disparaître une pensée intrusive, tu as donc plusieurs moyens.
Si tu es visuelle et que tu vois une image qui te rend triste ou angoissée, tu peux travailler sur les propriétés de l’image: diminuer la taille de l’image, diminuer la luminosité de l’image, mettre l’image dans une boîte pour ne plus la voir, ajouter des choses dans cette image pour en changer l’émotion qu’elle te renvoie (par exemple un clown qui fait des bêtises et qui te fait bien rire,….
Si tu es auditive et que tu entends un discours (une voix) qui te rend triste ou angoissée, tu peux travailler sur les propriété du son: diminuer le volume de cette voix, éloigner cette voix (en la forçant à embarquer sur un train direction le pôle nord et ainsi en la forçant à diminuer de volume au fur et à mesure qu’elle s’éloigne de toi), déformer cette voix (= la rendre sensuelle, douce, comique ou enjôleuse… Par exemple, donne lui la voix de Donald Duck et tu verras que ses paroles auront beaucoup moins d’impact sur toi….)

Tu peux également combiner les deux modalités (visuelle et auditive) en travaillant sur l’image et le son d’une scène qui te revient sans cesse en tête.

On peut modifier l’impact que des souvenirs ou des pensées ont sur nous en changeant leur intensité émotionnelle. En insérant un clown dans une scène déprimante ou en donnant la voix de Donald Duck à une pensée négative, alors on peut changer l’impact émotionnel que cette image ou cette pensée a sur nous.
Pour cela, il faut bien évidemment travailler activement sur cette pensée, cette image ou ce souvenir pour en modifier les propriétés (visuelle, auditive, kinesthésique (=température,…)).

Cela demande un effort, mais une fois qu’on a compris le truc, on est en mesure de changer les pensées qui ne nous conviennent plus et qui nous nuisent.


Réponse de L.
Très intéressante ta réponse. Cependant tu sais bien, que les pensées s’enchaînent très rapidement. Je vais essayer de mettre la 1ere dans le train, peut-être cela arrêtera t’il les autres.

Réponse de Carole:

Oui, les pensées peuvent s’enchaîner rapidement. Cette propriété d’enchaînement a deux implications:

1. si tu identifies la première pensée, celle qui déclenche toutes les autres par effet domino et que tu travailles sur celle-ci, alors en la faisant taire (en l’éloignant, en baissant le volume, ….), par ce même effet domino, tu vas empêcher les autres de se déclencher et tu casseras ainsi l’enchaînement

2. sachant que les pensées peuvent s’enchaîner rapidement, autant faire en sorte que ce soit des pensées agréables qui s’enchaînent ;). Pour ce faire, c’est en déclenchant volontairement une pensée agréable que l’on peut lancer l’effet domino des autres pensées agréables qui lui sont associées et qui ont l’habitude (=automatisme) de se déclencher dès que tu penses à cette image agréable

Pour lancer un enchaînement positif, il faut penser à un moment où on était super bien. En intensifier les couleurs, la luminosité. Rapprocher ce moment de nous. Voir l’image en super grand et se plonger dedans. Donner aux sons un timbre agréable (voix douce qui berce, rire, etc…). Ressentir une température agréable et humer les odeurs qui étaient présentes lorsque ce moment agréable s’est produit.

Pour chasser les pensées / images intrusives et permettre à notre cerveau d’enchaîner des pensées/images/sensations agréables, on peut donc procéder en 2 temps:
1. éloigner les images intrusives désagréables, les pensées pessimistes, les sensations désagréables
2. rapprocher les images agréables, les pensées apaisantes, les sensations de bien-être

 

 


Bibliographie

Robbins, A. (1989). Pouvoir illimité: changez de vie avec la PNL.

Gaz carbonique, sucre, anxiété, peurs irraisonnées et pensées intrusives

N. est en post-sevrage depuis 14 mois (bromazépam, un anxiolytique de la classe des benzodiazépines, arrêté en juin 2014, citalopram, un antidépresseur de la classe des ISRS, pris pendant 13 ans et arrêté en juin 2015). Elle explique:

[14 mois après l’arrêt des médicaments psychoactifs], il ne me reste que cette anxiété avec peur et pensées intrusives, je suis toujours hyper active mais j’ai repris du poids j’ai encore du mal a me préparer à manger j’ai perdu le plaisir de cela donc je mange parce qu’il faut c’est tout. Je pense que mon alimentation est mauvaise je suis adicte au sucre et aux bulles j’ai tout de meme arreté le coca que j’ai remplacé par le perrier avec du sirop de citron j’en bois énormément

L’alimentation joue un rôle énorme dans l’apparition de l’anxiété. Et dans ce post, tu as déjà cité deux aliments qui peuvent poser problème:
– le sucre
– les bulles: le gaz carbonique (= CO2 = dioxyde de carbone) contenu dans les boissons gazeuses

D’où mon premier conseil:
Supprime les boissons gazeuses et limite fortement le sucre!
Il convient également de supprimer toutes les substances qui rendent notre système nerveux hyperactif et donc qui peuvent déclencher de l’anxiété, des peurs et des pensées intrusives: aspartame, monosodium glutamate (=E621), caféine, théine, nicotine, boissons énergisante, alcool, …

Des études ont montré que l’on pouvait déclencher des attaques de panique en faisant inhaler du gaz carbonique à de personnes neurobiologiquement vulnérables à ce gaz. Voici un extrait:

Une autre base des approches d’explication biologique présente des recherches sur le déclenchement expérimental de la panique au moyen de différentes substances biochimiques. Dans de telles « inductions expérimentales de la panique », il a pu être observé que les patients sujets à la panique réagissent différemment des personnes non sujettes à la panique à des substances biochimiques particulières (lactate de sodium, concentration augmentée des dioxydes de charbon (=CO2)). De là, l’hypothèse a été déduite que de telles substances peuvent déclencher des attaques de panique par un automatisme biologique chez les personnes vulnérables. Il a pu être montré par exemple que l’infusion de lactate de sodium peut déclencher des attaques de panique chez les patients sujets à la panique. Les mécanismes qui déclenchent cet effet de panique ne sont toutefois pas clarifiés. Des attaques de panique peuvent également être déclenchées en laboratoire par une concentration augmentée de gaz carbonique (CO2) dans l’air.

Source: Troubles anxieux, Etiologie et analyse du dysfonctionnement. Rosalind Lieb & Hans-Ulrich Wittchen. In : Lehrbuch Klinische Psychologie – Psychotherapie Hg. M. Perrez & U. Baumann (S.905-924). Huber Verlag : Bern, 2005. Accès: http://commonweb.unifr.ch/artsdean/pub/gestens/f/as/files/4660/10839_140016.pdf

Il me semble que comme notre système nerveux a été rendu plus sensible à la suite de la prise de et l’arrêt des médicaments psychotropes, cela nous rend plus vulnérables à ces substances (CO2, aspartame, E621, …) et donc plus vulnérables aux attaques de panique, à l’anxiété, à la peur, à la dépression, etc…

Nous devons donc être vigilants à notre alimentation et à notre environnement et veiller à ce qu’ils ne contiennent pas de substances qui puissent hyperactiver notre système nerveux déjà affaibli par la prise de médicaments psychoactifs. Au niveau alimentaire, cela passe par la suppression de certaines substances (aspartame, gaz carbonique, monosodium glutamate, alcool, caféine, …).

En ce qui concerne le sucre: le Docteur David PERLMUTTER explique, dans son livre intitulé Ces glucides qui menacent notre cerveau, les problèmes que peut engendrer la consommation de sucre.

Quelques extraits de la préface du livre écrite par Henri Joyeux:

Mon collègue Américain, David Perlmutter, a la double compétence, la neurologie et la nutrition. C’est donc le cerveau qui le passionne.
[…]
Votre cerveau ne dépend non pas de vos gènes, mais de la façon dont vous l’entretenez par votre alimentation. Il a besoin d’être protégé. […] Entretenir votre voiture et lui donner une mauvaise essence serait aberrant. En général on ne va pas très loin. C’est malheureusement ce que nous faisons avec notre alimentation, faite de grignotages, de gavage sans mastiquer, de sandwiches toxiques aux goûts « enrichis » pour que nous en reprenions.
[…]
Trop de sucre atrophie le cerveau. « Plus vous êtes gros plus votre cerveau est petit! ». Vous comprendrez dans ce livre pourquoi les sucres liés aux protéines abîment le cerveau et donc les capacités cognitives.

Tout cela pour te dire qu’en apportant quelques changements à notre alimentation, nous pouvons déjà observer une grande différence au niveau de l’anxiété, des peurs et des pensées intrusives.

Je passe toujours en vitesse, mais j’espère arriver à vous donner à tous, les points clés qui vous permettront de trouver des pistes pour mettre en place des stratégies pour gérer les difficultés qui persistent après le sevrage.

Prenez bien soin de vous,
Cordialement,
Carole

Site de David Perlmutter